Existen otros alimentos ricos en calcio, deliciosos y saludables.

Cuando éramos pequeñ@s, nos repetían hasta la saciedad que hay que tomar 2-3 lácteos al día para conseguir calcio y poder así crecer grandes y fuertes. ¡Qué equivocad@s estaban!

Como siempre digo, ni la leche ni sus derivados son imprescindibles ni necesarios para nuestro organismo. Debes de tomarla si te gusta y te sienta bien (si no es el caso, siempre puedes recurrir a las bebidas vegetales para añadir al café).

Pero si tomas lácteos exclusivamente por el calcio… ¡Que sepas que hay muchos alimentos más ricos en calcio que la leche!

Aunque antes de comenzar… tenemos que saber un poquito más sobre el calcio. ¡Sigue leyendo!

El Calcio y sus funciones

El calcio es uno de los minerales más abundante en el organismo (junto con el fósforo). La mayor parte la encontramos en los huesos y dientes, aunque también está presente en la sangre, los músculos, el líquido extracelular (es decir, el líquido que rodea a las células) y en forma ionizada unido a proteínas o complejos (de fosfato, bicarbonato, sulfato…).

El Calcio no solo es importante como parte estructural del esqueleto, sino que es imprescindible para que los músculos se muevan y contraigan (ya que este mineral es responsable de la transmisión del impulso nervioso). Además, está involucrado en procesos enzimáticos y en la coagulación sanguínea.

Recuerda también que la Vitamina D es necesaria para absorber el calcio a nivel intestinal, mineralizar el hueso y evitar pérdidas de Calcio en el riñón (favorece la reabsorción). Esta vitamina puedes obtenerla mediante la dieta (presente en huevos, pescados azules, quesos…) o a través de la luz solar (con 15 minutos diarios de exposición es suficiente).

Necesidades de Calcio normales, carencias y excesos

Las necesidades de Calcio diario dependen de la edad. Proporcionalmente, es máximo en el periodo fetal y durante el crecimiento, aunque también aumentan en las mujeres menopáusicas. Sin embargo, a términos generales podríamos decir que un adulto medio necesita unos 1000mg de Calcio diarios (llegando a los 1200-1300mg en mujeres embarazadas y/o menopáusicas).

Cuando hay poco Calcio en el organismo, éste mineral se extrae de los huesos, produciendo osteoporosis (la osteoporosis también puede producirse por falta de ejercicio). Además, la hipocalcemia o falta de Calcio genera debilidad muscular, calambres, parestesia (cosquilleo de la piel), alteración de hormonas reguladoras (con sus co-efectos secundarios, por ejemplo, pancreatitis), entre otros.

Para disminuir las pérdidas de calcio, debemos evitar el exceso de sal, restringir el alcohol y la cafeína y llevar una dieta variada y equilibrada.

Por el contrario, también puede darse exceso de calcio (hipercalcemia), que cursa con fatiga, debilidad, estreñimiento, náuseas, vómitos, obnubilación, coma… Sin embargo, raramente es debido al consumo excesivo de Calcio procedente de la dieta (sus causas suelen ser metástasis avanzadas).

Introducido un poco al Calcio, ¡vamos con alimentos ricos en este mineral!

Conoce 12 alimentos ricos en calcio (1,2)

Además de los lácteos, existen multitud de alimentos ricos en Calcio, yo he seleccionado unos cuantos y los que me parecen más interesantes, aunque hay muchos más (como los higos secos, caracoles, col china o aceitunas). Están ordenados de mayor a menor contenido de Calcio:

1. Especias secas

Los alimentos más ricos en calcio son las especias secas, principalmente albahaca, tomillo, orégano y eneldo, que aportan entre 1600 y 2120mg de Calcio por 100g.

Sin embargo, es muy complicado comerte tales cantidades de hierbas. Lo que sí que puedes hacer es sazonar tus guisos, verduras y demás recetas con ellas, aumentando así considerablemente el consumo de este mineral.

Otras especias ricas en calcio son la canela, comino, laurel, romero, sésamo, clavo, curry o pimienta (blanca y negra), entre otras.

Las especias, por lo general, también son ricas en vitaminas y otros minerales, por ejemplo, el perejil es uno de los alimentos con más contenido de Vitamina C (unos 190mg por cada 100g frescos); el tomillo es muy rico en Hierro (124mg/100g); y la albahaca y eneldo son riquísimas en potasio (unos 3310-3430mg/100g).

2. Algas:

Las algas, sobre todo desecadas, también son muy ricas en calcio, dependiendo de la clase. Por ejemplo, el alga Kombu es la que más Calcio contiene: hasta 900mg/100g. Otras algas como Wakame o Nori, tienen entre 430 y 660mg de Ca por 100g.

Las algas además apenas contienen carbohidratos y azúcares, por lo que son perfectas para personas diabéticas.

3. Pescaditos

Los pescados pequeños aportan una gran cantidad de Calcio, sobre todo porque nos los solemos comer enteros, con piel y espinas incluidas, lo que aumenta el aporte de este mineral.

En este grupo destacamos sobre todo la sardina en aceite, que es de los pescados que más contiene (400mg de Ca/100g). Las anchoas en aceite tienen también un aporte bastante considerable (273mg/100g).

Estos pescados son pescados azules, por lo que nos aportan además ácidos grasos omega-3, los cuales tienen multitud de beneficios: son anti-inflamatorios, previenen y mejoran las enfermedades cardiovasculares

4. Almendras

La almendra es de los frutos secos con más contenido en calcio, aportan hasta 254mg/100g.

Por otra parte, también tienen el mayor contenido en fibra (dentro de los frutos secos), por lo que tienen una gran capacidad saciante.

5. Crustáceos

En general, los alimentos marinos destacan por su alto contenido en calcio. Tanto las gambas, langostinos como cigalas tienen un contenido en calcio considerable: unos 220mg/100g.

6. Otros frutos secos

Junto con las almendras, las avellanas y pistachos son de los frutos secos con mayor aporte de calcio.

7. Berro

Aunque el berro no es muy popular en la cocina española actual, es un alimento con muchas propiedades nutricionales: tiene efectos antisépticos, antivirales y expectorantes. Además, es diurético, rico en antioxidantes, minerales (aporta 170mg de Calcio/100g) y aminoácidos.

Por otra parte, es un alimento muy versátil: puede comerse crudo en ensaladas o jugos vegetales; o cocinado, por ejemplo en cremas, salsas, o salteado.

8. Tofu

Este alimento, rico en proteína vegetal, aporta 150mg de Calcio/100g. Además, a la mayoría, durante su elaboración le echan complejos cálcicos para mejorar su textura y consistencia, lo que les hace ser un alimento aún más rico en Calcio.

9. Legumbres

Los garbanzos son los que más calcio tienen (145mg/100g), seguido por las Judías pintas y las Judías Blancas.

Las legumbres son un alimento muy completo: contienen un gran aporte de proteínas (aportan todos los aminoácidos esenciales, excepto la metionina), además son ricos en fibra (aumentan la saciedad), en carbohidratos complejos (ideales para personas diabéticas) y minerales varios (destacando también el aporte de hierro).

10. Moluscos

Los bivalvos con mayor contenido en calcio son las almejas y berberechos: aportan entre 128 y 142mg de Calcio/100g.

El aporte de los mejillones es bastante más reducido, aunque sigue siendo significativo: 80mg/100g

Los moluscos son muy ricos a su vez en otros minerales, principalmente hierro de buena asimilación (100g de almejas cubre la cantidad diaria recomendada de este mineral), potasio y selenio. Además, son muy bajos en grasas e hidratos de carbono.

11. Yema de huevo

La yema de huevo de gallina aporta hasta 130mg de Calcio por cada 100g.

El consumo de huevo tiene múltiples beneficios, se ha relacionado con mejora de la función mental y salud cardiovascular, reduce el riesgo de las enfermedades hepáticas; y, por increíble que parezca por su “alto contenido en colesterol”, tiene efecto hipocolesterolémico (baja el colesterol) y antiaterogénico (es decir, reduce los taponamientos que se producen en las venas).

12. Hortalizas varias

Otros alimentos que tienen un contenido significativo de calcio son (de mayor a menor contenido): Cardo y Acelgas, Espinacas, Guisantes, Puerro y Brécol.

Todas estas verduras y hortalizas tienen un gran aporte de antioxidantes, vitaminas (el brécol es muy rico en Vitamina C) y otros minerales (el cardo y las acelgas son muy ricos en potasio), lo que nos va a ayudar a llevar un estilo de vida saludable.

Otras cosas a tener en cuenta

¡Cuánto más natural mejor! (3)

Si quieres tener un buen aporte de Calcio, cuánto más natural comas mejor, ya que ciertos conservantes (como citratos de sodio E-331, ácido fosfórico E-338, ácido algínico E-400, entre otros) son quelantes de calcio, es decir, tu cuerpo no puede absorberlos porque estos aditivos los atrapan.

Opta preferiblemente por alimentos frescos o mínimamente procesados para tener una alimentación más saludable (en general).

No todo el calcio se absorbe (4)

Normalmente el intestino absorbe el 30-40% del calcio que ingerimos, sin embargo, depende de varios factores, por ejemplo: de la naturaleza del propio alimento (cuánta proporción de cada macronutriente tiene); de la cantidad de grasa o fibra que tiene la comida; o la presencia de ciertos factores que disminuyen la absorción de calcio, como:

Ácido oxálico u oxalatos: presente en verduras de hoja verde (como espinacas, o acelgas)
Taninos: presentes en algunas frutas (como la uva)
Ácido fítico: presente en cereales y leguminosas, entre otros
Fósforo: ya que se combina con el calcio, produciendo compuestos insolubles no asimilables

Es curioso como el calcio del Brécol se absorbe en un 53,8% o el repollo en un 64,9%, mientras que en la leche se absorbe sólo el 32,1% de calcio.

¡Se huele infografía!

Te he preparado una infografía de gran calidad que puedes descargarte aquí, pinchando en la imagen del huesito o en el apartado de descargables. En ella se plasma, de forma resumida, los alimentos ricos en calcio para tener unos huesos sanos y fuertes.

Cuánto más arriba estén, más van a llenar el hueso, es decir, los depósitos de calcio, con lo que evitaremos déficits y sus problemas asociados (como osteoporosis).

Todos los valores están expresados como el contenido (en miligramos) de Calcio que aportan 100 gramos en limpio de cada alimento.

¿Qué te parece?

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Bibliografía:

Base de Composición de alimentos. Centro de Investigación de Endocrinología y Nutrición Clínica (IENVA). [Fecha de revisión 25-27 de agosto de 2018]
USDA Food Composition Databases [Fecha de revisión 25-27 de agosto de 2018]
https://www.aditivos-alimentarios.com [Fecha de revisión 25-27 de agosto de 2018]
Mota-Blancas E, Perales-Caldera E. Los mecanismos de absorción de calcio y los modificadores de absorción con base para la elaboración de una dieta de bajo costo para pacientes osteoporóticas. Gac Méd Méx. 1999. Volu 135 (3): p291-304